Opciones para Comer Fuera

¿No te ha pasado que estas cuidando tu dieta y estas tratando de comer lo mas saludable posible y se te presenta un compromiso para comer fuera y no tienes otra opción que elegir cualquier cosa que se presente en el menú (sea o no saludable)?

Estos son algunos consejos saludables que podrías tomar en cuenta cuando vayas a comer fuera:

1.    Evita platillos fritos y empanizados. Prefiere horneados, a la plancha, cocidos y/o al vapor.

2.    En lugar de papas fritas puedes pedir una guarnición de frutas o vegetales.

3.    En tus sándwiches o hamburguesas además de la lechuga y tomate pide que agreguen vegetales extras como pimientos, pepinos y germinados. Hay algunas hamburguesas que en lugar de pan están envueltas en lechuga (es una opción).

4.    Si estas en un restaurante como primer tiempo ordena ensaladas, sopas de verduras o vegetales salteados.

5.    Ordena una ensalada con tu platillo fuerte.

6.    Cuando pidas pizza te puedes decidir por una con ingredientes vegetales (hongos, pimientos, cebolla, etc.), pedir menos queso y pan Delgado.

7.    Sustituye el refresco o soda por jugo 100% de fruta o te helado sin azúcar (tu puedes endulzarlo a tu gusto).

8.    Elige un postre saludable: si quieres un helado pide la opción pequeña de vainilla y sin jarabe de chocolate o caramelo y si hay alguna opción de yogurt y fruta fresca aun es mucho mejor.

9.    Si vas a un buffet seria muy buena idea si visitas la barra de ensaladas y como regla básica debes ponerlos al principio en tu plato ocupando la mitad y la otra mitad de otros alimentos que vayas a consumir.

10. Y por ultimo, NO tengas miedo de preguntar, la mayor parte de los restaurantes están dispuestos para hacer sustituciones en el menú, simplemente que no anuncian.

Siguiendo estos sencillos consejos no tienes porque preocuparte de romper con tu compromiso de un estilo de vida saludable y al mismo tiempo podras disfrutar de tu salida…nos seguimos leyendo :)

¿Cuales son las características de una dieta saludable?

Primeramente quisiera aclarar que el término “dieta” se usa correctamente para definir con una palabra los alimentos que consumes todos los días tengas o no una buena alimentación. Esto lo hago ya que por lo general se confunde el termino de “régimen de alimentación” que ya es un poco mas complejo y se trata de seguir reglas más específicas en relación a las comidas [como cuando padeces de alguna enfermedad o eres un deportista de alto rendimiento].

Las cinco características que una dieta saludable debe tener son las siguientes:

Suficiente

Equilibrada

Inocua

Variada

Completa

Debe de ser suficiente porque debe de cubrir completamente con tus necesidades de energía y nutrimentos como individuo, asegurando tu buena nutrición y peso saludable para que puedas tener un excelente rendimiento físico y mental en tus actividades cotidianas. No mas, ni menos de lo que necesitas.

Debe de se equilibrada respetando los porcentajes de tu ingesta diaria recomendada de los distintos nutrimentos (hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua). Estos varían dependiendo de cada persona y con ayuda de un/a Nutriolog@ puedes identificar tus requerimientos de energía en base a tu estilo de vida.

Se dice que es inocua cuando tu dieta no contiene sustancias dañinas ni nada que sea perjudicial en cantidades peligrosas para tu salud. Se puede referir a bacterias que causen infecciones o incluso a algún nutrimento que se este consumiendo en exceso (recuerda la frase de “nada con exceso, todo con medida”).

Ahora, la palabra “completa” lo dice todo, esto significa que tu dieta debe contener todos los nutrimentos, vitaminas y minerales que necesitas para que tu cuerpo funcione óptimamente.

Y finalmente, debe de ser variada. [Esta es mi parte favorita] pues a veces pensamos que en basarnos en un menú ya planificado nos resuelve la vida por completo. Pero ¿que pasaría si este lo repitieras todos los días?¿no te haría aburrido? De esto se trata esta parte, puesto a que la naturaleza nos ha proveído de una infinidad de alimentos de origen vegetal y animal que nos permiten crear una gran cantidad de platillos diferentes que pueden ser agradables a todos nuestros sentidos. Además hay que recordar no existe “un alimento” que por sí mismo aporte todos los nutrientes que necesitamos [uno tiene lo que al otro le falta], entonces tenemos que variarle y atrevernos a probar cosas nuevas ¿no crees?

Viéndola así, no es nada del otro mundo. En pocas palabras: si empiezas a identificar estas características en tu dieta, acompañadas de buenos hábitos de alimentación y actividad física (mínimo 30 min. / 3 veces por semana) podrás asegurarte de que tendrás una vida más saludable. ¡Hasta mi siguiente publicación!

¡Espero que tengas una excelente semana!...una semana saludable :)

Fuentes:

Sizer, Frances. Whitney, Ellie. Nutrition Concepts and Controversies 10th edition. International Student Edition. Thomson Wadsworth, 2006

Medica Sur

http://www.medicasur.com.mx/wb/Medica_en_linea/Dieta_correcta

Mapfre - Canal Salud

http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/nutricion-dieta-saludable.shtml

Para romper la rutina...

De vuelta a la rutina diaria después de un excelente fin de semana con mis amigas y familia aprovechando que mi hubby andaba en Las Vegas.
¿Que te parece si haces algo diferente y pruebas un alimento que nunca hayas comido para enriquecer tu paladar y hacer de cada día algo especial? Atrévete a probar algo que tal vez piensas que no te gusta o no te va a gustar...peeeero que en realidad no sabes [a que sabe]. Disfruta los sabores, colores y las texturas que nos ofrecen la amplia variedad de frutas y verduras que existen. Atrévete y verás que podrás descubrir cosas muuuy interesantes, deliciosas y nutritivas.


¡Excelente semana! :D 

El IMC, el Peso y Tu Salud

El IMC (Índice de Masa Corporal) es una formula practica que utilizamos los profesionales de la salud para determinar si una persona se encuentra dentro del rango de peso saludable en relación con su estatura.

Peeero el peso de una persona para determinar su “salud” es totalmente relativo, pues hay que tomar en cuenta que nuestro cuerpo y el peso de este se encuentra compuesto por aproximadamente un 72% de agua y lo demás es de grasa, músculo y huesos.

Particularmente, los últimos tres y en especial los porcentajes de grasa y músculo varían según el estilo de vida, herencia genética y estado de salud de una persona [me refiero a que por enfermedad también se puede tender a ganar grasa o perder densidad en los huesos, tejido músculo y graso].

Pero a donde voy con esto si estaba hablando de el IMC? Lo que pasa es que esta formulita no te da como resultado el porcentaje de estos últimos tres importantes -personajes principales- en la telenovela “El Peso”…jajaja suena dramático y chistoso [como que nada que ver, no?], pero el peso es algo que algunas veces nos hace sufrir al subirnos a una bascula…a veces ni voltear a ver queremos, no les ha pasado?

En pocas palabras puede haber dos personas con un  mismo IMC que indiquen que los dos tienen obesidad, pero en realidad uno es un hombre súper musculoso [y pesa mas por su musculo] y el otro en verdad tiene un peso que no es saludable porque tiene mas porcentaje  de grasa corporal.

by: Discovery Fit & Health

Así que la formula mas sencilla, sin tener que recurrir a estudios de laboratorio, maquinaria sofisticada y sin poner un pie en un consultorio medico para determinar si posees un estado nutricio saludable, es sacar tu IMC y tomar la medida de tu cintura. Esta medida tambien nos ayuda a determinar si tienes riesgos de enfermedades crónico-degenerativas (como la diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, etc.)

Como hago esto?

1ro. Tienes que tomar tu peso actual en Kilogramos. Si tienes una bascula en casa [y “no hay moros en la costa” jajaja] te puedes pesar sin ropa, si no tienes trata de quitarte todas las prendas pesadas (zapatos, chamarras, dinero, celulares, etc.) y la próxima vez que te vayas a pesar ponte la misma ropa para que no haya variaciones significativas.

2do. Tienes que tomar tu estatura en Metros…si la sabes, esta perfecto! Si no, tómatela sin zapatos y de espalda con un estadímetro o alguna cinta métrica pegada a la pared (checa que sea en un lugar donde el piso este parejo).

Con esas dos medidas  y la formula* puedes sacar tu IMC

*Formula:  IMC = Peso (Kg.) / (Altura (m) x Altura (m)

Ejemplo: Alguien que mide 1,70 m y pesa 60 Kg.

Cálculo de IMC = 60 / (1,7 x 1,7) = 20,8

3ro. Para la cintura solo necesitas una cinta métrica y tomar la medida de la circunferencia exactamente en el área entre tu ombligo y tu primera costilla contando de abajo hacia arriba [la sientes?]. Recuerda que tomar esta medida es por tu salud [además no le tienes que enseñar la medida a nadie, que les importa??? jajaja], no hay que hacer trampas sumiendo la panza o reteniendo el aire, tienes que estar normal [tampoco la saques jeje].

Ahora compara el resultado de tu IMC y el de la medida de tu cintura con las siguientes tablas:

IMC

IMC	Interpretacion
> 40	Obesidad III
30 – 39.99	Obesidad II
27.1 – 29.9	Obesidad I
25 – 27	Sobrepeso
>18.5 <24.99	Normalidad
18.49 – 17	Desnutricion I
16.99 - 16	Desnutricion II
< 16	Desnutricion III

Fuente: Manual de Dietas Normales y Terapeuticas

Cintura

Mujeres	Hombres	Interpretacion cintura
< 80 cm	< 94	Sin riesgo de salud
80-87.9 cm	94 - 101.9 cm	Tiene riesgo elevado de salud
≥88	≥102 cm	Tiene un riesgo muy alto de desarrollar enfermedades

Fuente: IMSS

Que tal??? Como salieron tus resultados??? Ahora que los sabes, puedes empezar a tomar medidas para optar por una vida saludable y seguir leyendo mi blog [jajaja] Queee??? Es porque me encantaría darte algunos tips para que esto sea posible…para eso estamos, ok?

Nos leemos a la próxima!

Fuentes:

·      N.C. Perez Lizaur, Ana Bertha. N.C. Marvan Laborde, Leticia. Manual de Dietas Normales y Terapeuticas 5ta. Edicion. La prensa medica Mexicana, S.A. de C.V., 2007

·      American Dietetic Association: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6844

·      Discovery Fit & Health:

http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/bmi3.htm

·      Los Angeles Times:

http://www.latimes.com/health/la-he-bmi-20110417,0,7678756.story?utm_campaign=childhood-obesity&utm_content=Laurel&utm_medium=Argyle+Social&utm_source=facebook&utm_term=2011-04-19-10-02-00

·      Acta Medica escrita por Dr. Sergio Santana Porbén y Lic. Alicia Espinosa Borrás:

http://bvs.sld.cu/revistas/act/vol11_1_03/act05103.htm

·      Consumer Eroski:

1.http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2008/04/18/176270.php

 http://revista.consumer.es/web/es/20010701/salud/

·      Instituto Mexicano del Seguro Social:

http://www.imss.gob.mx/salud/Nutricion/Circunferencia_cintura.htm

No les pasa?...

No les ha pasado que muchas veces escuchan y escuchan algo, y no les cae el veinte hasta que llega el momento preciso???

Hoy como [casi] todas las mañanas prendí la radio en Health at Last y dijeron una frase tan sencilla y tan lógica que se me quedo súper grabada porque es muy cierta:

"no importa la edad, la cantidad de dinero que tengamos, las circunstancias que estemos pasando...no tenemos que morir de nada, solo tenemos que morir."

Y yo me quede así de que {PLIN!} se me prendió el foco, creo que no hay forma mas resumida para decir que si vivimos una vida saludable no tenemos la necesidad de padecer enfermedades que nos hagan morir lenta o rápidamente por tener descuidos con nuestra salud. Aunque claro morir es algo que no podemos evitar, aun si tenemos predisposición genética podemos (en algunos casos no evitar, pero prologar el tiempo en que llegue la enfermedad) pero lo que si podemos evitar es morir por complicaciones causadas por enfermedades.

Entonces, ahí l@s dejo con ese pensamiento para ver si les cae el veinte como a mi o tal vez tengan que escucharlo muchas veces mas para que esto pase.

Al rato voy a subir el articulo que prometí sobre el IMC, de ahora en adelante voy a poner la bibliografía de mis fuentes de información para comprobar la veracidad en mis artículos y que vean que no me los saco de la manga.

Que tengan un excelente día! 

Sol & Zanahorias = Bronceado???

El sábado pasado fui a la playa. Para obtener mejores resultados con mi bronceado comí unas zanahorias y lo publiqué en mi pared FB [por lo general todo lo que me pasa lo publico jajaja :P] y una amiga me preguntó: ¿Por qué las zanahorias? ¿cual es su función? Así que escribí esta pequeña explicación que quiero compartir con ustedes también :)...

Las zanahorias contienen unas sustancias que se llaman Carotenoides estos reaccionan con el sol ayudando a que la piel se proteja de manera natural promoviendo mayor produccion de melanina (es el pigmento natural de la piel, ojos, cabello, etc.) y como resultado de esta protección natural te dan un colorsito aca super bieeen anaranjadito doradón, además de que los Carotenoides tienen funcion antioxidante y ayudan a evitar el envejecimiento prematuro...esto es impresionante, ¿verdad?
Obviamente los resultados dependen de que si acostumbras a comer vegetales [porque si tienes deficiencia de vitaminas primero tienes que suplirlas antes de que cumpla el papel de ser "el super protector/bronceador"], el tipo de piel de cada persona [hay algunas personas que se broncean/queman mas facil que otras] y tambien dependen de en que "presentacion" consumes las zanahorias...yo recomiendo que se consuma en jugo por que se absorbe mas rapido en el organismo que las zanahorias enteras, que se tardan mas por aquello de que -el estomago y los jugos gastricos- tienen que hacer su trabajo degradando los pedazos de zanahoria para que finalmente se absorban y todo el asunto que se refiere a la digestion y metabolismo...pero esa es otra historia que despues les platicare jeje :)

Espero que tengan una excelente semana! :D


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I went to the beach the last saturday. To obtain best results with my tanning I ate some carrots and I published in my FB wall [I usually publish everything that happen to me LOL :P] and a friend of mine asked me: Why carrots, what is its function? So I wrote this simple explanation that I want to share with you too :)...

Carrots contain substances called Carotenoids they react with the sun helping protect the skin naturally increasing production of melanin (the natural pigment of the skin, eyes, and hair) and as a result of this natural protection they give you this cool golden-orange tan, besides, the carotenoids have antioxidant properties and help prevent premature aging...this is awesome, right?
Obviously the results depend on if you ussually eat vegetables [because if you have a vitamin deficiency you first have to supply your body of that you do not have, before they play the role of being the "skin protector / bronzer"]; the skin type of each person [there are some people that tan / burn more easily than others]; and also depend on the"presentation" you eat carrots... I recommend in juice, because it's absorbed by the body faster than the whole carrots, which take longer while -the stomach and gastric juices- has to do their work degrading the carrot, to finally be absorbed and do "their stuff" related to digestion and metabolism... but that's another story that after they tell you all hehe :)


Have a great week! :D


Mariana MDC XOXOXO

Adicción al azúcar?

Últimamente al despertar por las mañanas tengo la costumbre de prender la radio en una estación por Internet que se llama Health at Last Radio. Y estaban diciendo que el azúcar tiene efectos muy similares a los de la cocaína pues pueden ser capaces de provocar en nuestro cerebro las mismas alteraciones químicas que producen esta droga altamente adictiva. Es por eso que no se debe de consumir en exceso. Además de que el azúcar es un agente inflamatorio para nuestro cuerpo, también adiciona calorías a nuestra dieta que podríamos consumirlas mejor en cualquier otro alimento saludable.

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These last days, waking in the morning I have a habit of turning on the radio in an Internet station called Radio Health at Last. And they were saying that the sugar has cocaine similar-effects because they may be able to lead in our brain the same chemical changes that produces this highly addictive drug. That is why you should not consume it too much. Besides, the sugar is an inflammatory agent for our body, also adds calories to our diet that we could consume better eating some healthy snack.

Mariana MDC XOXOXO

I'm a Blogger!

Después de algún tiempo de estar subiendo artículos de Nutrición a mi pagina de Facebook me dije: ¿porque no? Y me decidí por fin a publicar este espacio...¡Comenzamos!

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After some time to be uploading some articles about Nutrition in my Facebook page I thought, why not? And I finally decided to begin publishing this space...let's beggin!

Mariana MDC XOXOXO